Прокачка пресса для девушек

Прокачка пресса

О подтянутом красивом животе мечтает любая девушка. Конечно встречаются люди, которым повезло больше, и с самого рождения у них плоский живот и не требуется прилагать особых усилий для поддержания формы. Но большинству людей придется приложить для этого немало сил. Чтобы победить в этой борьбе потребуются теоретические и практические знания как качать пресс. Прокачка пресса для девушек осуществляется при помощи специальных упражнений. Но одних тренировок будет недостаточно, от вас потребуется контролировать питание, отдых и даже дыхание.

Подготовка к занятиям девушке

Прежде чем приступить к прокачке пресса надо усвоить некоторые важные моменты, во избежание ошибок на начальных этапах. Сначала следует проработать план занятий и строго ему следовать. Бессистемные тренировки не позволят вам достичь своих целей. Если вы недостаточно физически подготовлены, то вам будет хватать трех тренировок в неделю или занимайтесь через день.

Тренировки желательно проводить в утренние часы, до обеда. Не следует проводить занятия раньше двух часов после еды и меньше 2-х часов до сна. Даже если вам очень сильно хочется кушать, то выждите не менее 30 минут после тренировок. Не стоит также заниматься тренировкой мышц живота в период месячных и на протяжении двух дней после их окончания. Перед занятиями обязательно проведите разминку для разогрева мышц. Это позволит подготовить тело к нагрузкам и избежать травм. Продолжительность разминки около 10 минут. Вы можете бегать, прыгать или просто танцевать.

Упражнения в положении лежа нужно выполнять на жесткой поверхности. Для того чтобы их было не больно выполнять можно приобрести специальный коврик.

 

Правильное питание при тренировках для девушек

Отдельное внимание требуется уделить питанию. Если ставится цель прокачать пресс и снизить вес, то количество употребляемых калорий должно быть немного меньше количества, затраченных за день. Для женщин расход энергии за день составляет примерно 2000 калорий. Но эта цифра является весьма примерной и зависит множества факторов. Не очень точной, но самой простой будет следующая формула: сжигание жира происходит при потреблении 26-29 калорий исходя из расчета на 1кг массы вашего тела. Чтобы не возникало ощущения постоянного голода, вместо 3-4 приемов пищи, начните есть 5-6 раз за день, при этом соответственно уменьшайте количество пищи.

 

Время отдыха между тренировками

Хочется побыстрее прокачать пресс и многие думают, что чем старательнее они будут и быстрее выполнять упражнения, тем заметнее будет эффект. На самом деле это ошибка.

Выполняя упражнения стремитесь делать их технически правильно. Лучше выполнить их медленнее, но технично, чем быстро и много. Скорость выполнения лучше увеличивать со временем, когда правильность выполнения упражнений вы доведете до автоматизма.

Не нужно сразу приступать к ежедневным занятиям. Этим вы только доведете свои мышцы до истощения, а себя до стресса. Ваши мышцы нуждаются в отдыхе и в пополнении запасов энергии. Все эти процессы будут происходить когда вы спите, одновременно будут расти и мышцы. У людей которые занимаются спортом регулярно и делают это достаточно давно, процесс восстановления проходит значительно быстрее, что позволяет им тренироваться ежедневно. Именно поэтому важно давать организму один день на отдых между тренировками и отводить время на полноценный сон, которое составляет около восьми часов.

 

Правильное дыхание во время тренировок

Дыхание является очень существенным моментом. Выполняя его неправильно вы можете сделать бесполезными свои старания убрать живот. Во всех упражнениях правильное дыхание будет осуществляться по одному принципу. При напряжении мышц вы делаете выдох ртом, а при расслаблении — вдыхаете воздух через нос. Рассмотрим правильное дыхание на примере прокачки пресса. Когда вы скручиваетесь нужно выдыхать через рот, а когда выпрямляетесь и опускаете тело вниз — вы набираете воздух носом.

 

Эффективные упражнения для пресса для девушек

Упражнение №1

Займите положение лежа, руки за голову, колени согнуты. Наклоняйте корпус к коленям. Касаться их не нужно, просто оторвите корпус от пола на 30-40º, упражнения выполняйте плавно. Не отталкивайтесь лопатками от пола, а делайте это при помощи мышц пресса, поясницу прижать к полу и не нужно ее отрывать во время упражнений. Руками нельзя давить на шею помогая таким образом подыматься, они просто должны там лежать.

Если вам очень сложно даются упражнения можете для начала руки положить на плечи: правая рука ложится на левое плечо, а левая рука соответственно на правое, в крайнем случае можете выставить руки вперед, но только на начальных этапах. Необходимо выполнить столько повторений сколько сможете, по мере тренировки ваших мышц доведите это количество до 50. Это же будет касаться и всех последующих упражнений, выполняйте столько раз сколько это возможно, но не халтурьте и постоянно улучшайте свои результаты, пока не добьетесь необходимого количества повторений.

trenirovka-myshc-zhivota-1

 

Упражнение №2

Сделать все так же, как делали и в упражнении выше, но на два счета в верх и на два счета вниз. Когда вы отрываете плечи от пола, делаете паузу примерно в одну секунду.

trenirovka-myshc-zhivota-2

trenirovka-myshc-zhivota-3

Затем тянемся дальше к коленям, сгибая корпус на 30-40º и снова делаем паузу. Возвращаясь к полу снова делаем паузу в том же месте, только потом касаемся пола. Выполните 30 таких повторений.

Упражнение №3

Принимаем положение лежа. Ноги сгибаем на 90º, руки закинуты за голову. Правым локтем тянемся в сторону левого колена, а правую ногу выпрямляем. Возвращаемся вниз и теперь левый локоть тянем к правому колену, левая нога соответственно выпрямляется. Выполняйте 2 подхода по 20 повторений. Перерывы между подходов около 1,5 минуты.

trenirovka-myshc-zhivota-4

 

Упражнение №4

В положении лежа поднимаем корпус и сгибаем ноги одновременно. Руки положим за голову. Затем распрямляемся обратно, ноги и пятки не должны касаться пола. Чтобы было легче можно чуть раньше подтягивать корпус, а ноги через секунду после корпуса. Выполнить 2 подхода состоящих из 20 повторений. Перерыв между подходами такой же.

trenirovka-myshc-zhivota-5

trenirovka-myshc-zhivota-6

 

Упражнение №5

Все вышеперечисленные упражнения можно выполнять в домашних условиях. При тренировках в фитнес-центре можно расширить комплекс упражнений. Выполняя это упражнение воспользуемся римской скамьей.

trenirovka-myshc-zhivota-7

Фиксируем ноги в скамье, руки за головой. Подтяните локти к коленям, затем возвратитесь в исходную. Не требуется сгибаться до конца и ложиться на скамью полностью. Это требуется для того чтобы мышцы живота были в полном напряжении и не успевали отдыхать. Выполнить 2 подхода состоящих из 20 повторений.

Выполняя упражнения для тренировки мышц живота не применяйте отягощающий вес, иначе вместо плоского живота вы будете делать его объемным. Делать больше 50 повторений, наверное, не стоит, потому что при большем количестве вы уже будете сжигать не только жировой слой, но и мышечную ткань.

Чтобы прокачать пресс девушкам и убрать живот, важно выполнять все в комплексе: упражнения, дыхание, отдых и диета. И самое главное не ленитесь и четко следуйте графику занятий для достижения обозначенных целей.

 

Прокачка пресса для девушек (видео)

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *